これだけでぐっすり眠れる！　おやすみ前に、自分の心と体を整頓しよう

こんにちは、保健師のわたげとです。皆さんには、寝る前の儀式ってありますか？　そんな余裕もなくバッタリ寝てしまうなんていう方も多いのではないでしょうか。悩みごとやストレス、もやもやがたまったまま寝てしまうことが続くと、眠りの質も悪くなりがち。自分の心を整頓して、安定した毎日を送るコツをご紹介します。

反省会はきまった場所でだけ

「あの言い方はまずかったな」「どうしたらよかったんだろう？」などぐるぐる考えごとをする場所は、決めておいたほうが良いです。誰だって期限なくずっと悩んでいたらどんどん落ち込んでしまうからです。
おすすめはお風呂の時間。浴槽にお湯をためて、ゆっくり浸かりながらがいいでしょう。慣れるまでなかなか難しいですが、自分の悩む時間をコントロールできたらできる大人の仲間入り、だと思っています。

体を寝かしつける準備で、眠りの質をあげる！

あわただしい一日を終えて「今から寝るぞ～！」という状態に心と体を持っていくには、準備が必要。準備をしないままベッドに入ってしまうと、交感神経と副交感神経がうまく切り替わらず、金縛りが起きてしまうことも。筆者はストレスがたまっていた時期バタンと寝てしまい、よく金縛りに苦しんでいました。
しっかりと休養のとれる睡眠をとるには眠る前、テレビやスマホからはなれてなにもしない「一呼吸をおく」時間をもうけましょう。忙しい現代人にはこの、寝る前のこの「ちょっと一呼吸」がとっても大事なのです。

コップ一杯のお水で脱水防止

お風呂からあがってコップ一杯、寝る前にもう一度コップ一杯。これが理想ですが、お風呂から寝るまでがほぼすぐという方はどちらかだけでけっこうです。
寝ている間に人間が失う水の量は、思っている以上に多いもの。若い若いと思っていても30歳を過ぎるとだいぶ血管が詰まりやすくなってきていますので、寝ているあいだに「うっ」なんてことにならないように、今から良い習慣をつけておきましょう。また、尿意で目覚めてしまわぬよう、お手洗いに行っておくこともお忘れなく。

副交感神経をはたらかせてリラックス

ベッドに入る前か入った後でもかまわないのですが、自分の好きな場所でやってみましょう。立ったままでも、寝転んだ状態でも大丈夫です。ゆっくりと腹式呼吸をしながら、体全体を上下にまっすぐのばします。できる方は、左右にゆっくり体を曲げてみましょう（金魚体操のようなイメージでCの字に）。
筆者は体を曲げるとわき腹がつりそうになるので、まっすぐだけやります。つりそうな方は無理なさらず。

お布団に入る前に、最終チェック

電気を消して、お布団をかぶる前に、最終チェックをしましょう。「もやもや・イライラ」は残っていませんか？　「そういえばちょっと小さくなったかな、考えるのはまた明日でいいや」。こう思えたら成功です。もしまだ大きいもやもやが残っているようでしたら、メモ用紙に箇条書きにし、「明日考える」と書いてから寝ましょう。頭から紙に引っ張り出すことで、少し軽い気持ちで眠りにつくことができます。