もっと気持ちよく眠りたい！　簡単に始められる快眠2ステップ！

こんにちは、保健師のわたげとです。休日の朝のまどろみ、その素晴らしさと言ったら！　「あ、今日は休みだった。もっと寝ていいんだ……ぐう」素晴らしい。いくらでも寝られるのは若者の特権。しかし、20～30歳代の約7割もの人に眠りの悩みがあるという調査結果も。
「そんなこと言っても、寝る前のスマホチェックはやめられないし！」――そんな眠るの大好きな筆者が、もっと気持ちよく眠るために気軽にはじめやすい方法を調べてみました。

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まず、いい眠りとは？

結局何時間寝たらいいのか、とはよくきかれる質問です。単に○時間寝たらよろしい、という基準は実のところありません。ショートスリーパーとかロングスリーパーとかいう呼び名をきいたことがある人もいると思いますが、人によって適切な睡眠時間はさまざまなのです。

いい眠りの条件

・ 朝起きて「疲れがとれた」と思える
・ 起きたときに肩が凝ったり体がこわばっていない
・ 「よく寝た！」と思える
・ 日中に激しい眠気がおそってこない

あいまいなようですが、ひとつずつ自分に当てはめてみましょう。筆者はいろいろ気をつけて、1週間のうち8割はよく眠れるようになってきました。

気持ちよく眠るステップその1： お部屋をちょうどいい温度に

睡眠にちょうど良い室温ってご存じですか？　20度なんです。思ったより低めですよね。起きているときよりもちょっと低いぐらいが眠くなるんです。エアコンのタイマー機能を使って、室温をちょうどよく設定しましょう。
眠っているときの室温が高すぎる、あるいは低すぎると、ノンレム睡眠（深い睡眠）がさまたげられて、睡眠の質が悪くなります。目が覚めるところまでいかなくても、気づかないうちに眠りが浅くなり疲れがとれにくくなるんですね。

気持ちよく眠るステップその2： 寝室の照明をちょっと暗く

人の眠りはメラトニンというホルモンに支配されています。言いかえれば私たちが浴びる「光」によって左右されるといってもいいでしょう。朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びるべし、と言われたことはありませんか？　それと同じ原理で、スムーズに眠りに入っていくためには照明を暗くすることがなにより大切。
LEDがずいぶん普及してきていますが、LEDの青みがかった強い光は目を覚まさせるパワーが大変すさまじい。でも、最近は色味や明るさを変えられる照明も多いですね。眠りにつく一時間以上前から「オレンジ色」の「暗め」に設定するといいですよ。筆者はいつも照明を暗くすると、なんだかとっても眠たくなってきます。映画館やプラネタリウムのあの感じに似ていますよね。

▽ 参考サイト: 厚生労働省　e-ヘルスネット〔情報提供〕眠りのメカニズム

気にしすぎないことも大事

途中で目覚めてしまったりなかなか寝つけない人というのは、細かいことが気になったり悩みはじめたら止まらないもの。「眠れない」ことを思いすぎて、眠れなくなる人もいるほどです。気持ちいい眠りにはリラックスすることもとっても大事。
「今日は寝付けないかも」なんて悩まずに、ホットココアを飲んで深呼吸して、暗いあったかい部屋でぼんやりしましょう。悩みごとは、また明日悩めばいいのです。のびをしてなにもかも忘れて、気持ちよく眠りましょう。

▽ 参考サイト: 20～30歳代の若者の7割に睡眠の悩み　半数以上が就寝直前までスマホ