一番大切な朝食だから……タンパク質中心のおすすめメニュー4選！

2016.01.11

Writer Waxy

1日のなかでもっとも重要な食事といえば朝食。眠りから目覚めた体は、1日しっかりと活動するためのエネルギーを欲しています。とはいえ時間はないことを言い訳に、いつも同じような手軽なもので済ませていないでしょうか？　でも充実した1日のスタートのためには、ある栄養素が重要です。

充実した1日のスタートに欠かせないタンパク質

それはタンパク質。タンパク質は髪や肌など体の組織を作る大事な栄養素ですが、もうひとつのキーポイントは腹持ちの良さ。タンパク質は血糖値を安定させるため余計な食欲をおさえてくれる働きがあるのです。
朝起きて腹持ちの良いタンパク質の豊富な食材をしっかりととることで、日中の食べ過ぎやジャンクフードへの誘惑をおさえ、健康的な食生活の基礎をつくることができます。また栄養バランスのとれた朝食をとることは新陳代謝アップにも効果的で、体重維持にも一役買うのです。
では具体的にはどんな朝食をとればよいのでしょう？　栄養士のフリダ・ハルジュさんによる、タンパク質中心のおすすめメニューをご紹介しましょう。

プレーンヨーグルトにナッツのトッピング

朝食にヨーグルトを食べている方も多いでしょうが、糖分添加のされていないプレーンヨーグルトが理想的。プロバイオティックとして有名なヨーグルトは優秀なタンパク質源であるだけでなく、胃腸の働きを助けて消化機能を高め、免疫力アップにも効果的です。
これに良質な脂肪分と植物繊維を含む、天然のナッツ（アーモンド・ウォールナッツ・カシューナッツなど）をくだいてトッピングすれば、栄養バランスの良いメニューに。ナッツ類は心臓や脳の健康を守り、コレステロールやストレスを低下させる性質もある優れた健康食材です。とはいえ食べ過ぎないよう、1日にひとつかみ程度にしておきましょう。

マッシュルームとトマトのオムレツ

完全栄養食として名高い卵を使ったオムレツは朝食メニューとしても最適。プレーンなオムレツもおいしいですが、中身にはタンパク質・繊維・ビタミンなどが豊富なマッシュルーム、そして抗酸化物質リコピンを含むトマトをチョイスすれば、栄養的にも優れたものになります。
卵は低カロリーでありながら、満腹感を持続させる働きがあるので、減量したい人にとってもマストな食材のひとつです。

アボカドとゆで卵をメインにしたボリュームたっぷりサラダ

良質な脂肪分・植物繊維・マグネシウム・葉酸・タンパク質・ビタミンB6・ビタミンE・ビタミンKなど25種類以上の栄養素を含む“スーパーフード”のアボカドに、ゆで卵をメインとしたサラダで、タンパク質とさまざまなビタミン類をしっかり補給する朝食になります。
これにレタスやトマト、あるいはブロッコリーなどの温野菜をプラスすれば、ボリューム感も出てなおよし。ドレッシングはお醤油をベースとした和風ドレッシングがおすすめです。市販のものだけでなくオリーブオイル・醤油・ごま油を適宜混ぜて即席ドレッシングを作っても良いでしょう。さらにチリ（唐辛子）をほんの少しプラスすれば消化や血行を良くし、コレステロールや血圧を下げる効果も期待できます。

オートミールにターキー（七面鳥）ベーコンのトッピング

海外でも人気の朝食メニューと言えば、オートミール。お湯をかけるだけで手軽におかゆ状になるので、時間のない朝にも手早く作れます。原料のオーツ麦は植物繊維とタンパク質が豊富で、便秘解消にも効果的です。味じたいはプレーンなので、ヨーグルトやハチミツをかけるのが人気ですが、おかず風にすることで満足感をアップすることもできます。
おすすめは高たんぱく低カロリーなお肉として有名なターキー（七面鳥）のベーコンを、きざんでトッピングすること。ターキーベーコンが手に入りにくくても、少量のハムで代用するなどして少しだけ塩味を足すと、満足感の高いおかず風オートミールになります。

▽ 参考記事（海外サイト）: You’re eating breakfast wrong: Skip toast and muffins and tuck into protein-rich foods for the best start to the day