胸を張って生きられる！　自信をつけるためのライフレッスン

本当は素晴らしい才能や魅力があるのに、自信がないためにそれらをじゅうぶん活かしきれていないことがよくあります。とくに日本では“私なんてまだまだ……”と謙遜することがよしとされる風潮があり、余計そうなりやすいかもしれません。でも人生を充実させたいなら、もっと自信を持ってみましょう。
仕事でもプライベートでも、堂々と胸を張り自信を持っている姿は頼もしく、またそれが魅力にもつながっていきます。今回は海外のエキスパートたちによる自信アップのためのヒントをご紹介しましょう！

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“思考が現実をつくりだす”成功体験をイメージしよう！

心理学者ジェニー・ロッド氏によれば、自分の思考が現実をつくりだすといいます。そして自信をつけるためには、まず自分の思考を再プロミングする必要があるのです。たとえばもし就職の面接を目前に控え、自信を失いかけているときは、以下のメソッドを1週間ほど続けてみましょう。

・ 面接の成功につながる自分の強みや長所を5つほど挙げる
・ 深呼吸を3回する。最後の深呼吸で息を吐き出すとき目を閉じ、“面接はきっと成功する、だって私は○○（強みや長所）だから”と5回となえる
・ もう一度大きく深呼吸しゆっくりと目を開ける

また緊張しているときは、“大丈夫、リラックスしてるしすべて順調にいくわ”と目を閉じて、心のなかでつぶやいてみましょう。自分の思考をコントロールすることで、よりポジティブな方向に導いていくことができます。

ボディランゲージで脳内物質も変えられる！

まわりを見渡しても堂々として自信にあふれている人は、背筋がピンと伸び、いつでもちゃんと相手の顔を見て話をしていると思いませんか？　じつは姿勢などのボディランゲージでも自信と深く関係があるのです。
前出のロッド氏は、「背筋を曲げて座っていると肺が圧迫され、呼吸が適切にできなくなります。その反対に、背筋を伸ばし、胸を張って頭をちゃんと上げるようにすると、酸素をより多く体内にとりこむことができ、エネルギーもえられるのです」と説明しています。
また2010年のアメリカの研究では、姿勢を正すことで自信につながるテストステロンが増える一方、不安につながるストレスホルモンのコルチゾールは減少するということも明らかにされています。足をしっかりと大地につけ胸を張り、顎を上げた“パワーポーズ”の姿勢をとる。これだけで実際にも自信や勇気が湧いてくるのです。

“5コラムテクニック”で自分の心のなかを客観視する

認知行動療法（CBT）には、“5コラムテクニック”という方法があります。根拠のない不安感や劣等感に悩まされないよう、現実と自分の感情をより客観的にみれるようになるのものです。紙を5つの欄に区切り、それぞれに以下のようなことを書いていきます。

・ コラム1： 心配・不安・ストレスなどを引き起こしている状況について書く

・ コラム2： コラム1で描いた状況のために感じるネガティブな気持ちが何か特定する（不安・自己暗鬼・失敗への恐れ・嫉妬・怒り・悲しみ・自暴自棄など）

・ コラム3： コラム1で描いた状況について、思っていることを書きだす

・ コラム4： コラム3で書いたことについて疑ってみる。それは真実なのか、証拠はあるのか、考えうる最悪の事態なのか、あらゆる角度から検証してみる

・ コラム5： コラム4の内容を踏まえ、より前向きになれるフレーズを考えてみる
（例： “将来のことなんて誰にも分らないんだから、思い悩むことない”）

このように、ネガティブな感情の原因を追究しそれをより客観的に冷静に見つめられるようになると、もっと前向きで建設的な考え方に変わっていくことができます。