充実の朝食で1日を始めよう！　朝ごはんに食べたい理想的な食材のいろいろ

2015.06.22

Writer Waxy

“ダイエットのためにも一番大切なのは朝食”というのは、海外のヘルスエキスパートたちの間ではいまや常識。“王様のように食べなさい”という言葉もあるほどで、栄養バランスのとれた食事をしっかりととることが勧められています。1日の活動に向けて新陳代謝がアップする朝こそ、エネルギーをしっかり補給し、お腹を満たすことで1日を通じてひどい空腹感に悩まされることがなくなるというのがその大きなメリットです。そうすればおやつやジャンクフードに手が伸びる誘惑もなくなるので、結果的に健康にとってよくない脂肪分や糖分を摂取せず、ダイエットやよりヘルシーな食生活につながるというのです。ではどんな食材を朝ごはんにとることが理想的なのでしょうか。まとめてみました。

卵

“完全な栄養食”とも形容される卵は、良質なタンパク質や脂肪を多く含むだけでなく、ビタミンB群やビタミンAなどの栄養素もバランスよく摂れる理想的な食材。目玉焼きやゆで卵など時間のない朝でも手軽に調理できる点でも朝食向け。タンパク質を多く含む食材は、何時間にもわたりエネルギーを一定のペースで放出するので、腹持ちがよく、急にお腹が減ってしまうなんてことがありません。

鮭

鮭には脳の働きを助けるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれるため、集中して仕事や勉強に取り組みたい人はぜひ朝食に取り入れてほしい1品です。なお幸福ホルモンのセロトニンの生成を促すトリプトファンというアミノ酸も多く、朝からハッピームードでいるためにも効果的です。

ピーナッツバター

朝食のトーストにピーナッツバターを組み合わせてみましょう。ピーナッツバターは体に良い不飽和脂肪酸、タンパク質、抗酸化物質が豊富なほか、心臓病リスクを下げる作用のあるカリウムも多く含まれています。また血糖値を安定化させ、満腹ホルモンを高めるという効果も報告されています。ただし食べ過ぎは禁物、1日に大さじ2杯程度におさえ、ピーナッツ含有量が90％以上で、砂糖や保存料が無添加のものを選ぶようにしてください。またスライスしたりんごにピーナッツバターをつけて食べるのも海外で人気のヘルシースナックです。

アボカド

オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪分だけでなく、20種類ちかいビタミンやミネラル類がぎっしりつまったアボカド。植物繊維も豊富で消化の働きを助けるほか、目の健康に欠かせないルテインとゼアキサンチンという物質が含まれている点も見逃せません。スライスしてトーストにのせたり、サラダにのせたり、またご飯との相性もよいアボカド。美肌効果も高いので、女子にはとくにおすすめです。

グレープフルーツ

その爽やかな香りだけで空腹感をおさえる効果があるというグレープフルーツもぜひ朝食に加えたい食材のひとつ。ビタミンCが豊富なだけでなく、柑橘系の香りが眠気を覚まし、心地よく精神を刺激して、エネルギーレベルを上げる効果があります。フルーツとしてだけでなく、フレッシュサラダのトッピングとしても活用してみましょう。

なお脳の働きを活性化するためにホウレン草、朝から空腹感をおさえるのに効果的なバナナも朝食に食べたい食材たち。忙しい朝こそ、しっかりとこれらの食材をバランスよく食べて、気持ちよい1日のスタートをきりましょう。

▽ 参考記事（海外サイト）: Grapefruit to feel awake, salmon for memory and peanut butter for fullness: What YOU should be eating for breakfast to start the day off right