疲れ、PMS、ストレス……こんな症状には食事で自然快癒を目指そう！

仕事に、プライベートに、なにごとも全力投球する人ほど、疲れやストレスを溜め込んでしまいがちです。でも病院や薬には頼りたくない、そんな時間もないという人は、日々の食生活で体調を取り戻し、自然快癒を目指しましょう。健康のためにもバランスのとれた食事内容が欠かせませんが、症状ごとにとりわけ意識して食べたい栄養素がそれぞれあります。そこで今回は女性にありがちなトラブルに効果のある食事内容をいろいろまとめてみました。

症状1：疲れや疲労感

必要な栄養素：鉄分＋ビタミンC

女性は特に鉄分不足がちといわれていますが、鉄分不足だと体内で酸素の循環が妨げられ、疲労感を引き起こすこととなります。

▽ 食材：赤身の肉、ホウレン草、鉄分強化シリアルなど

脂肪分の少ない赤身の肉（牛肉など）は良質な鉄分源です（ステーキ100gあたり3.3mg）。 ちなみにホウレン草は半カップほどで2.9mgの鉄分含有量。ただし鉄分は体内に吸収されにくく（とくに野菜やナッツ類など植物由来の鉄分は吸収率が低い）、鉄分の吸収を助けるビタミンCも重要となってきます。ビタミンCを豊富に含むのは、柑橘類やトマトなど。
赤身の肉に加え、サラダやスープなどで野菜のビタミンCを合わせてとるよう気をつけましょう。ただしそれでも疲労感が続いたり、生理がひどく重くてだるい場合は、鉄分サプリメントも取り入れてみて。

症状2：PMS（月経前症候群）

必要な栄養素：マグネシウム＋カルシウム

PMSには数多くの症状があり、女性の7割近くがなんらかの影響を受けていると言われています。少しでも症状を軽くしたいと思う人が多いのですが、そこで注目したいのがマグネシウム。イギリスの調査ではマグネシウムのサプリメントを2か月間毎日（1日あたり200mg）取り続けた結果、PMSに関する症状が3割ほど軽減したという結果が出ています。

▽ 食材：豆腐、玄米、乳製品

マグネシウムが豊富に含まれる食材の代表例はお豆腐、200gのお豆腐には222mgのマグネシウムが含まれます。さらにアーモンドや玄米もおすすめ。なおカルシウムも積極的に摂りたい栄養素です。ヨーグルトや乳製品、イワシなどを合わてよく食べるようにしましょう。さらにフルーツではドライアプリコットがPMSの症状軽減に役立つという調査結果もあります。

症状3：ストレス

必要な栄養素：ビタミンB群＋ビタミンC

スゥィンバーン工科大学の調査によると、ビタミンB摂取を増やすことで、仕事にまつわるストレスを大きく軽減できることが判明しています。8種類のビタミンBたちはさまざまな食材に含まれていますが、神経伝達物質の合成に大きな影響を与え、健全な精神状態を保つうえでとても大切な働きをしているのです。ですから、ストレスに負けないメンタル力を高めるためにもビタミンB群は欠かせません。
またストレスを溜め込んでいる人はビタミンC不足に陥っている可能性もあります。ストレスは免疫力も低下させるので、それに立ち向かうためにも免疫力向上に作用するビタミンCが有効です。

▽ 食材：肉類、アスパラガス、葉物野菜、キゥイ、ブロッコリー

数々の野菜、乳製品、豆類をバランスよく食べるようにしましょう。注目したいのは牛肉、油分の少ない赤身の牛肉なら100gほどでビタミンB12の1日の45％を摂取できます。またアスパラガスはビタミンB群のひとつである葉酸が豊富。
そしてビタミンCが豊富なのはピーマン、キゥイフルーツ、ブロッコリーなどです。
なお気をつけたいのはお酒、アルコールはビタミンB群にとって大敵なのです。お酒を日ごろからよく飲む人は、サプリメントで補給することも考えましょう。