食物繊維のとり方、間違ってない？食物繊維を正しくとって、便秘改善に役立てよう

2013.11.07

Writer イトウウミ

女性のお悩みとして多く聞かれる「便秘」。体調不良や肌アレ、イライラなどを引き起こすので、解消できることならスッキリ解消したいものですよね。便秘解消といえば、即思いつく方法として、「食物繊維を摂取する」ことが挙げられると思います。そのため、積極的にサラダを食べたり、野菜の多い食事をしたり、サプリメントを飲んだりと、食物繊維を意識的に取り込んでいるにもかかわらず、なかなか便秘が改善しない、とお悩みの方も意外と多いのではないでしょうか？その場合、食物繊維のとり方に問題があるのかもしれません。効果的な食物繊維のとり方をチェックして、便秘解消に役立ててみませんか？

食物繊維の種類を知ろう！

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「非水溶性（不溶性）食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は、粘着性が高く、水に溶けて食品の水分をゲル化してくれます。そのため、胃腸内をゆっくり移動するのでお腹がすきにくいといわれています。
非水溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収して大きく膨らみます。腸を刺激してぜん動運動（臓器を収縮させ、内容物を移動させる運動）を活発にし、便通を促してくれます。
簡単にいうと、水溶性食物繊維には便を柔らかくしてくれる効果があり、非水溶性食物繊維には便の量を増やしたり、腸を働かせる効果があります。便秘の改善には、この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切になってくるんです。

何を食べたら食物繊維がきちんととれるの？

水溶性食物繊維を多く含む食材は、こんぶやワカメなどの海藻類・ニンニク・納豆などの大豆製品・オクラ・ゴボウなど。
非水溶性食物繊維を多く含む食材は、穀類・イモ類・野菜・きのこ類などとなっています。
非水溶性食物繊維を含んでいる食品は数も多く、普段の食事からでもわりと摂取できるのですが、水溶性食物繊維を含んでいるのは限られた食材で、しかも意識して「これを食べるぞ」と思わないと、なかなか食べる機会が少ないものや、一度に大量に食べることが難しい食材ばかりなので、水溶性食物繊維はドンドン不足してしまうんです。

便秘改善に重要なこととは？

便秘解消のために野菜やイモなどをたくさん食べているのに、お腹が張るだけで苦しくて困っている方や、便通はあるもののコロコロとした硬い便しか出ずスッキリしない方などは、水溶性食物繊維が不足している可能性が高いといえます。水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維のバランスは、2:1が良いという説もありますので、非水溶性のものだけではなく、水溶性の食物繊維をしっかり食べると、便秘の改善が期待できるのではないでしょうか。