同じ食材でも調理方法で栄養成分が異なる！効率よく栄養分を摂取しよう。

私たちが普段口にしている食材にはさまざまな栄養成分が含まれており、その栄養素が体の中でエネルギーとなって私たちの活動源になっています。
そんな食材ですが煮る、炒める、ゆでる…などと同じ食材でも料理によって調理方法はさまざまです。しかしその方法や食べ方一つで栄養成分が変わるとしたら？！誰でも同じものを食べるのなら栄養素の高いほうが良いですよね。本日は調理の仕方によって変わる栄養成分についてお伝えしていきます。
自分好みの方法を知り、栄養成分を効率よく摂りましょう。

食材の栄養素を効率よく摂ろう！

調理段階の洗う・浸す

ビタミンCのような水溶性の栄養成分は、洗ったり浸したりすると溶け出しやすくなります。切断面が大きい程流出しやすくなるので、野菜などは切ってからよく洗うのではなく、切る前によく洗いましょう。切ってから水にさらす場合は短時間にして栄養成分をキープしましょう。

料理の作る工程で必ず行う『切る』

にんじんやたまねぎは切ることで香りが生じますが、これは実は酵素の働きによって、イオウ化合物が生成されるため。老化の原因の活性酸素を退治してくれる抗酸化力もあり、これらは水溶性なので、切ったら極力水にはさらさないようにしましょう。

ちょっとした隠し味に最適な『すりおろし』

そのままでも美味しく食べられる大根のすりおろしは、すりおろすことで酵素の作用で抗酸化力のある辛味・香り成分が作られます。すりおろした汁にも沢山の栄養分が含まれるため、捨てずにいただきましょう。また、ゴマは固い種皮に覆われているため、粒状のそのままよりもすりおろして活用したほうが栄養成分の吸収が高まります。

茹でる

野菜などを茹でると、水溶性のビタミンCやカリウム、ポリフェノールなどがゆで汁に流出してしまいます。火加熱が強いほど、また加熱時間が長いほど・ゆで汁の量が多いほど、流出量は増していくので栄養損失の原因に…。茹でる場合は少量の水で短時間茹でるようにしましょう。レタスなど生でも食べられるものはなるべくそのままいただき、アクの少ない野菜であれば茹でるよりも、ラップをかけて電子レンジで加熱したほうが、栄養損失が少ないのでおすすめです。

煮る

茹でるのと同様に、煮る調理方法においても、食品中の水溶性の栄養成分は煮汁に流出します。しかし茹でるだけと違い、煮ると煮汁に味がしみ込むと同時に栄養分もしみ込んでいるので、煮汁もいただくのが無駄なく・効率よく栄養分を丸ごと補えます。

炒める・揚げる

食材を時間をかけて炒めると、水分が出てきます。まさにそれは水溶性の栄養成分。アレンジとして片栗粉などを使うなどして、調理に工夫を加え汁ごと調理しましょう。また揚げる場合は、高温度での調理なので栄養素が破壊されそうに思われがちですが、実は揚げるのは短時間のためビタミンなどは比較的に壊れにくい特徴があります。また、フライや衣が付いているものであれば栄養損失はほとんどありません！

いかがでしたか？
このように、同じ食材でも調理の仕方一つで摂れる栄養素は天と地の差になることも。効率よく栄養成分を摂るためにも、せっかくの栄養素を無駄にしないよう、これらを頭に入れ、調理のときに工夫してみてはいかがですか？

記事を書いたのはこの人

Written by 美泉菜月

【夫婦アドバイザー／美脚家】フランスパリに美容を学びに留学後、美容業界で活躍。その後、夫婦アドバイザーとして恋愛／婚活／夫婦問題のカウンセリング・講座を行っております。大和撫子のような妻を目指して14年、大好きなことは先にも後にも美容です。 Amebaオフィシャルブログ：http://ameblo.jp/kurumi401/