産後直後からのダイエットは禁物！　産後の食生活のケアのポイントとは？

妊娠中、平均8～12kg増えると言われています。赤ちゃんを産んでも赤ちゃんの体重や胎盤、羊水の重さで4～5kgですので、あとの残りの体重はすべて妊娠中に増えた重さということに。もちろん、妊娠中は赤ちゃんのふかふかのベッドを作るためにも、栄養を届けるためにも、お産の体力をつけるためにも体重増加は大切なこと。しかし、出産と同時にママの中では「ダイエット」の文字が浮かんでくるのではないでしょうか？　しかし食事の量を極端に減らしたりと食事でのダイエットは危険ですよ。

産後の食生活で大切なこと

産後の理想の食事：「主食＋一汁三菜が産後の理想食事」

主食は食事量の60％くらいを目安に。おかずは一汁三菜が理想で難しければタンパク源(魚・肉・卵類など)のおかずを1品とビタミン、ミネラル源の副菜(サラダやお味噌汁など)が1品あると良いですね。また、母乳育児ママは加えて鉄分(ほうれん草など)、色の濃いもの(ひじき、わかめ、きくらげ、黒豆)を意識して摂取してほしいです。

摂取カロリーは＋350kcal

授乳期はエネルギーが消費され、代謝も良くなり痩せやすくなると言われます。乳汁にも多くのエネルギーや栄養素が分泌されるため補給も必要。摂取カロリーは普段の＋350kcal(ご飯茶碗約2杯分)を目安としましょう。

よいおやつ

産後の授乳期のおやつは、甘いものだけでなく補食として考えましょう。おにぎり、イモ類、干しイモ、安全性の高いドライフルーツ(プルーン、干しブドウ等)など。また、甘いものの摂り過ぎは乳腺を詰まらせ、母乳の出を悪くするため、ケーキなどの洋菓子ではなく食べるならおせんべいやまんじゅうなどの和菓子を。

よくない食事

朝食にドーナツにコーヒーや紅茶などの甘いもの＋カフェインの組み合わせは控えましょう。また、スパゲティー、焼きそば、チャーハンだけで他に何も食べない単品の食事や添加物の多いジャンクフード、ラーメンで済ますことはNG。

摂り過ぎに注意したいもの

加熱しないで食べるナチュラルチーズやパテ。まぐろや金目鯛、メカジキなどの水銀を含む魚。カフェインの多いコーヒーや紅茶、脂っこい食事は母乳トラブルの可能性があるため控えめにしましょう。これらは決して食べてはいけないのではなく、偏った食べ方や食べ過ぎ飲み過ぎはNGです。

まとめ

産後すぐのダイエットはママに大きなダメージになります。栄養のある食事、特に和食中心の食事を心掛け、食事制限などの食事でのダイエットではなく産後1か月経ったらヨガやストレッチなど軽い運動からはじめ、徐々に体重を戻していくのが理想です。