減量ダイエットに最適! 理想的な1日のスケジューリングはこれです!!

2013.08.28

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ダイエットしたいと思っていても、体重だけを気にしたり、極端な食生活にはしるのはよくありません。まず、ライフスタイル全体を見直し、規則正しい毎日をきちんと丁寧に送ることから始めてみませんか? といっても具体的なスケジュールがイメージできない! という方のために、理想的な過ごし方をご紹介しましょう。

6時起床:睡眠は最低でも6時間半以上、たっぷりと!

睡眠不足は、プロラクチン、レプチン(食欲の抑制や体脂肪量の調節を司る)、グレリンといった食欲をコントロールするホルモンの分泌を乱し、太りやすい体質の原因ともなります。最低6時間半以上の睡眠をしっかりとり、体のリズムを整えることがまず大前提です。

6時30分:軽めのエクササイズとスナックで目覚めをリフレッシュ!

きちんと朝ごはんをとる前に、軽めのエクササイズで体を動かしましょう。外にジョギングに出てもいいし、インドアでヨガやストレッチでもかまいません。空腹が気になる場合は、バナナがおすすめ。栄養価があり朝のスタートには最適です。

7時15分:タンパク質多めの朝食でしっかりエネルギーチャージ!

タンパク質がたくさん含まれる朝食は、満腹感が高くお昼までお腹を空かせずに済みます。朝食に欠かせないタンパク質源といえば、なんといっても卵。安くて、栄養価も高いスーパーフードです。これに玄米や全粒のパンを足して、炭水化物と植物繊維をプラス、またヨーグルト(砂糖入りではなく、プレーンなもの)を加えてもよいでしょう。ダイエット中でも朝食はしっかり食べてください。

12時:昼食は品数と分量を意識して

お昼は、お弁当でも外食でも食材の品数、そして分量を意識してみましょう。ご飯やサンドイッチにサラダをプラス、あるいは昼食を食べてもまだお腹がいっぱいにならない場合、果物を2、3種そろえておいてお腹を満たすのもいい手段です。

例:手軽に作れるチキンラップ
グリルしたチキンと、アボカドやトマトのスライスをラップ生地につつむだけ。サンドイッチとしても可。さらに、チーズやほうれん草を加えると栄養バランスも良し。

午後1時30分:ランチ後の腹ごなしにちょっと運動

昼食後に10分~15分ほど軽く歩いたり、階段を上り下りしたり、体を軽く動かして消化を促しましょう。ダイエットと運動は別々ではなく一緒に行ってこそ、もっとも効果も上がるといいます。食べる量を極端に減らすのではなく、きちんと食べて、体を動かす、その生活リズムを作ることが痩せやすい体質につながります。

午後4時:ちょっとお腹が空いたときは、ヘルシースナックで乗りきる

ダイエットに理想のスナックと言えば、1日30gほどのナッツ類。植物繊維、タンパク質、鉄分、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。さらに、よく噛んで消化する必要があるので、少量でも十分満足感を得られる点がダイエットにも理想的。おいしいとついつい食べ過ぎてしまうので、気をつけて!

午後7時半:夕食は“マインドフル(意識を集中して)”に楽しく味わって。

1日の終わりの大切な夕食、リラックスした空間で食事に集中して味わいましょう。テレビを見ながらなどの“ながら食べ”ではついつい食べ過ぎてしまいがち。食事をするときは、食べることや家族との会話に集中することが大事です。
また、大皿に盛るのではなく、小さめのお皿を使うようにすると、自然と食べる量も控えめになります。ある調査では、夕食に小さめのお皿を使うだけで、1kg痩せることができたという結果も出ているほどなので、心理的なトリックとしては実に有効です。
食事にスープなど汁物をつけることでボリュームを出すことも大事。汁物でお腹が満たされると、脳に“満腹になった”というシグナルが送られ、食べ過ぎを防ぐ効果があるのです。

午後9時半:ヨガを行って全身リラックス

夕食後そのままソファーに座って、テレビを見たり、だらだらしていては太りやすくなってしまうのも無理はありません。夕食後のお腹ごなしのためにも、軽いヨガやストレッチを行って体をほぐし、消化を促しましょう。平均体重の人でも日常的にヨガを行うことで、中年太りの予防になるという調査結果も出ています。

午後10時30分:余裕をもって就寝タイム

ホルモンが脂肪を溜め込むようにならないためにも、6時間半の睡眠が必要です。夜更かしをして余計なものを食べたり、お酒を飲むのは、ダイエットにも美容にもよくありません。ちょっと早いかなと感じても、10時半には就寝モードに入るのが理想的。なかなか寝付けないという人は、少し温めた牛乳をコップ1杯飲むと、眠りやすくなります。

2013.08.28

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記事を書いたのはこの人

Written by Waxy

南半球オーストラリアから世の動きを眺めています。 ガーデニング好きで、イチゴ栽培が特にお気に入り。

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