ダイエット・美肌づくりに欠かせない「たんぱく質」を上手に摂取するためのコツとは?

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松はるな

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2014.06.20.Fri

肉、魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれている「たんぱく質」。筋肉をつくる成分として知られていますよね。忙しいから特にこれといった運動をしていないという方は、筋肉不足になっているかもしれません。女性に筋肉? 要らないでしょと思うかもしれませんが、美しい体型やお肌を保つためには、筋肉は必要なのです。今回は、たんぱく質を上手に摂取するための食事のコツをご紹介します!

筋肉のモト「たんぱく質」が美容に良いわけ

運動不足が続くと、気になるのは筋肉の量が減ってしまうことです。筋肉がしっかりとつくと、それだけでも基礎代謝が上がり、巡りの良い身体になるといわれています。カロリー消費量や代謝率がアップすれば、血の巡りとともに、皮膚に栄養を届ける機能もアップするので、さらなる美肌ケアの効果も期待できますよね。
もともと筋肉量が少なく脂肪が多い女性の身体は、筋肉をつくるのが難しいといわれています。適度な運動に加えて、筋肉のモトとなる栄養素を摂ることで上手にバランスを整えることがポイントになります。運動の効果をアップさせるために欠かせないのが、「たんぱく質」を摂ること! です。食事から摂った「たんぱく質」は、体内でアミノ酸に分解、吸収されると、筋肉に運ばれて再び合成されて、新たな筋肉をつくり出してくれます。

たんぱく質を上手に摂るためのコツ♪

たんぱく質は、肉、魚、大豆製品に多く含まれています。肉や魚を食べるときに気をつけて欲しいのは、糖質やカロリーを過剰に摂り過ぎないようにすることです。たんぱく質といえども、肉ばかりでは動物性脂肪が増えてしまいカロリー燃焼力が下がってしまうこともあります。栄養が偏らないように、お野菜もプラスして、いろいろな食品からバランス良く栄養素を摂るように工夫しましょう。
また、カロリーが気になる際には、豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品からたんぱく質を摂るようにするのがオススメです。毎日続けるのが難しいときには、たんぱく質が含まれる「プロテイン」のサプリメントなどを一緒に使うのもいいですね。

運動前にアミノ酸を補給すると◎

運動をする前、これから活動をする朝に燃焼パワーをアップさせる効果のある「アミノ酸」を摂ることもオススメです。さらに代謝を上げてくれる効果が期待できます。

低カロリー高たんぱく! 簡単に美肌レシピ「ふわふわ♪ 豆腐ハンバーグ」

お肉を使わない豆腐ハンバーグ♪ たんぱく質が豊富でカロリーが少ないので、ダイエット&美肌ケアに役立ちます。

材料(8個分)

・木綿豆腐……400g
・玉ねぎ……小1個
・卵……1個
・パン粉……15g
・だしの素……5g(小袋1袋)
・塩……適量
・みじん切り野菜……100g程度(人参、長ネギなどがオススメです)

作り方

1:豆腐は30分程度水切りをしておきます

2:水切りしている間に、玉ねぎ・その他野菜をみじん切りにしておきます

3:ボウルに水切りした豆腐を入れて、原型がのこらないようにマッシャーなどで潰します

4:潰した豆腐に残り全ての材料を入れて、よくかき混ぜます

5:生地を8等分にしてハンバーグ(小型)の形をつくり、中火で熱したフライパンに、スプーン1杯ほどの油を入れて焼きます

6:片面に焼き色がついたら、裏返します。火力を少し弱めてフライパンにフタをして、焼き色がつくまで焼き上げます

7:お皿に盛って、お好みのソースをかけて出来上がりです♪

ポイント

あっさりした味わいなので、どんなソースでも合います。柔らかくて崩れやすいので、返すときは気をつけて下さいね。

低カロリー高たんぱく! 簡単に美肌レシピ「蒸し鶏のシンプルサラダ♪」

鶏肉は蒸して脂質をカット。低カロリーで美肌のための栄養素抜群です!

材料(4人分)

・鶏ムネ肉……200g
・海老……100g
・卵……2個
・きゅうり……1本
・塩……適量
・ドレッシング……お好みで

作り方

1:鶏肉をレンジで蒸して、冷めてから食べやすいサイズに裂く。卵を茹でて、くし形に切っておきます。

2:海老を塩茹でして、かわをむきます。きゅうりを小口切りします

3:器にきれいに盛り付ければ完成です♪

ポイント

ベーグルやパンにはさんでサンドウィッチにしても◎。お好みの野菜を加えて自分流にアレンジして下さいね♪

引き締まった美しいスタイル、キレイなお肌にも少量の筋肉は不可欠です! 女性は本来、筋肉が作られにくい体質なので、よほどハードに鍛え上げない限りムキムキにはなりません。安心してたんぱく質を摂取してくださいね。

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    松はるな

    美容・ファッション・ライフスタイル・旅行など、主に女性向けのコラム記事を
    執筆しているライターの松はるなです。
    雑誌広告、化粧品会社にて美容コラムを担当するなど文章を書く仕事を経て、
    現在はフリーのライターとして活動中。女性がもっと美しく健康に!
    そしてハッピーになれるような記事をご紹介出来るよう頑張ります♪

    twitter: http://twitter.com/unicohm