乳ガン予防のためにとるべき食材とは

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Googirl編集部

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2010.10.30.Sat

かつて乳ガンといえば、日本では40代に多く、25歳以下での発症は稀とされてきた。しかし欧米化した食生活を送る人が増えたため、最近では20縲鰀30代の若年性乳ガンが増加している。
だが逆に考えると、食生活を見直すことで、乳ガンのリスクを減らすことができるということだ。

そこで今回は、最も発症率の高いガンが乳ガンだというイギリスで発表された、日常生活にもっと取り入れたい食材を紹介しよう。

●全粒穀物
 スウェーデンで行われたある研究で、毎日25グラム以上の食物繊維を摂取した女性は、全く摂取しない女性に比べ、乳ガンの発生率が40パーセント近くも低いという結果がでた。
そこで、日常生活で手軽に食物繊維を摂取するのにお薦めなのが、全粒のシリアル。また、雑穀入りや全粒粉のパン、玄米や全粒粉のパスタなど、普段食べている炭水化物を全粒のものに変えるのも効果的だ。

●果物と野菜
 抗酸化物質が豊富な色の濃い野菜や果物は、ガンの発生を促進する「フリーラジカル」と呼ばれる過激分子を抑制する働きをする。中国で行われた研究によると、普段の食事に最も多く果物と野菜を取り入れたグループの女性たちは、乳ガンの発症リスクが軽減されたという。
 そこでイギリスの栄養士が薦めるのが、果物や野菜の量を1つの単位として認識し、確実に食事に取り入れる方法だ。1単位の目安は80グラムの野菜や果物となっていて、例えばジュース1杯、オレンジ1つ、あるいはブドウ12粒が1単位に相当する。米国から始まり日本でも紹介されている、1日に計5単位を摂取する「5 A DAY運動」が有名だが、ここでは1日に計9縲鰀10単位を摂取することが薦められている。

●ビタミンD
 ビタミンDには細胞の分離と増殖を抑制し、細胞のガン化を防ぐ働きがあるという。ビタミンDが豊富な食材といえば、乳製品や卵、油の多い魚が挙げられる。過去には、乳製品が乳ガンの要因と関連づけられたこともあったが、アメリカ臨床栄養学会が最近の調査結果として、スキムミルクやカッテージチーズ、ヨーグルトなどの低脂肪の乳製品には、ガンの発症を防ぐ可能性があると報告している。
 また、ビタミンDは日光を浴びることにより生成されるので、1日最低15分は野外で過ごすことが好ましいとされている。

●「良い」脂肪
 「女性ホルモン」として知られるエストロゲンが高レベルになると、乳ガン細胞の増加を促進する恐れがあるが、専門家によっては、抗エストロゲン作用を持つ脂肪を摂取することでそのリスクが軽減すると考えられている。
 抗エストロゲン作用を持つ脂肪として有名なのは、オメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸。オメガ3脂肪酸は油の多い魚に多く含まれているので、週に1、2回はサーモンやサバ、マグロなどを食べることが薦められている。また、オリーブオイルにはオメガ9脂肪酸が含まれているので、ドレッシングの変わりに、あるいは調理用油として日常的に使用すると良い。

●豆類
 豆類にはガン予防となる食物繊維に加え、抗酸化力の強いポリフェノールやリグナン、イソフラボンやフラボノイドが豊富に含まれている。看護婦9万人の食生活を8年間にわたり記録したハーバード公衆衛生大学の研究によると、1週間に2縲怩S回、豆類を食べた女性たちは、あまり食べなかった女性たちに比べ、乳ガンのリスクが25パーセント低かったという。豆が苦手な人でも、豆腐や納豆、厚揚げや味噌など、日本には大豆を効果的に摂れる食材が多いので、ぜひ毎日の食卓に乗せるようにしよう。

参考サイト:
http://www.mirror.co.uk/news/health-news/2009/10/05/eat-your-way-to-beating-cancer-115875-21723000/

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