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肌とカラダの老化を防ぐ“抗糖化食”のポイント


“糖化”という言葉をご存知でしょうか。糖化は血糖値が急上昇することで、カラダのタンパク質が糖分子と結びついて炎症を起こすこと。この糖化現象が起こると、シワやたるみを引き起こしたり、アルツハイマーのリスクを上げるなど、体内老化を早めるといわれています。
糖化を防ぐためには、血糖値を急上昇させないことが大切。血糖値の上昇度合いはGI値というもので表します。この値が小さいほど血糖値が上がりにくい食品。しかし、GI値が糖化防止に重要とわかっても、口にするすべての食品のGI値を把握するのは大変です。
そこで、簡単に意識できる糖化させない食事(抗糖化食)のポイントをまとめてみました。知っているのと知らないのとでは大違い!食品のGI値を覚えて取り入れるのがベストですが、このポイントを押さえるだけでも、かなり糖化は防げるでしょう。

“抗糖化食”のポイント

「食物繊維」を摂取する

食物繊維は糖質の吸収を遅らせ、食事メニューのGI値を総合的に下げてくれます。食事の際には、なるべく食物繊維の多いものから食べると糖化防止効果がアップ。
全般的に野菜は食物繊維が豊富なので、サラダなどをある程度食べてから、ご飯やおかずなどに手をつけると◎。特に食物繊維が豊富なのはゴボウ、サツマイモ、切干大根、ホウレン草など。
ちなみにフルーツは食品によってGI値はさまざまですが、食物繊維をより多く摂取するという観点では切ってそのまま食べるのがベスト。絞ってジュースにすると繊維が壊れてしまうため、比較的、血糖値が上がりやすくなります。

「お酢」「柑橘類」を活用する

お酢やレモンなどの柑橘類には糖質の吸収を抑えてGI値を下げる働きがあるといわれています。例えば、白飯はGI値が84ありますが、酢飯にするとGI値が67まで下がります。
食事に酢の物を加えたり、サラダには柑橘類入りのドレッシングをかけたりすると良いでしょう。市販のソースやドレッシングを使用するより塩分も少なく食事ができるので、健康的です。

食後に「ローマンカモミールティー」を飲む

最近の研究でローマンカモミールに糖化を防ぐ働きがあるということがわかってきました。カラダを冷やすといわれるカフェインも入っていないので、ハーブティとして飲むのがおすすめ。
他にもドクダミや西洋サンザシ、ぶどう葉などが糖化抑制に良いといわれています。甘みを加えたいときは、GI値が砂糖の1/4しかないのに甘みが強い“アガベシロップ”を加えると良いでしょう。
糖化させないためにも、ブドウ糖果糖液、砂糖と書いてある製品はなるべく摂らないようにするのが◎。

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Googirl編集部

Written by: Googirl編集部

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