なかなか疲れが取れないあなたへ…「睡眠の質」を高めるヒント7つ

寝苦しい夜が続いていますが、ゆっくり眠れないで慢性的な睡眠不足になると、疲労がたまり、集中力も下がってしまいます。もちろん美容にだってよくありません。仕事もプライベートも毎日充実するには何より休息が一番！　ということで今回は、睡眠の質を高めるヒントを7つご紹介します。

睡眠の質を高めるヒントとは？

1： “入眠儀式”をつくり、眠るための準備をきちんと行う

夜何となくダラダラして時間が遅くなってきたから眠る……というのが当たり前になっていませんか。質の高い睡眠をとるには、“さあ休もう”と心と体にサインを送ってからベッドに入るほうが熟睡しやすくなります。そのための“入眠儀式”をぜひ見つけておきましょう。

・ マッサージやストレッチを行う
・ 雑誌や漫画など軽い読み物を読む
・ 飲み物や軽いスナックをとる
・ 部屋を暗くして静かな音楽を流す
・ 1日をふり返り、日記をつける

など、自分にぴったり合うリラックス方法が何よりの“入眠儀式”となります。それが寝る前の習慣となれば、心身が自然と“オフ”になり、寝つきもよくなるでしょう。

2： ノンカフェインのハーブティーで心身をリラックスさせる

寝る前にノンカフェインのハーブティーを飲むこともおすすめ。たとえばカモミールティーなどが有名ですが、これにターメリック・黒コショウ・シナモンといったスパイス類をお好みで少々加えるのも、味に変化が出ておすすめです。お湯の代わりに、温めた牛乳やアーモンドミルクなどを使っても楽しめますよ。

3： 毎日同じ時間にベッドに入る

人間は習慣の生き物なので、毎日同じ時間にベッドに入るようにしていると自然と体もその時間に睡眠モードになっていきます。夜ダラダラと過ごしてしまうよりは、“もうこんな時間だ、早く寝よう”と心に決めてさっさとベッドに入ってしまいましょう。同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。それが自然なリズムとなって身についてくるはずです。

4： ブルーライトはNG！　寝る前は間接照明で目を休めるようにする

スマホもPCも、今や私たちの生活にはもはや切り離せない存在。でもそのブルーライトが目を刺激し、睡眠モードに入るのを妨げてしまっていることを考えると、やはり就寝の1時間から30分前にはやめて、目を休ませてあげる方が良いでしょう。そして部屋を間接照明で暗くして、眠りやすい環境を整えることが大切。気持ちと時間に余裕のある時は、アロマキャンドルの明かりと香りに癒やされてみるのもオススメです。

5： 室温はとっても大切、18度～24度に保つようにする

人が快適に眠るには、室温も重要ファクター。理想的には18度～24度のあいだが望ましいと言われています。なるべくこれくらいの室温に保ち、体に負担がかからないよう気をつけましょう。

6： 日中に適度に体を動かして、肉体的に疲れておく

デスクワークなどで頭脳は酷使しているけど、肉体的にはそんなに疲れていなくてなかなかな寝つけない、という人もいます。とくに日頃から運動不足だと実感している人は、日中体をなるべく動かして、夜には程よく疲れるくらいを目指してみましょう。
たとえば目安としては、週に2、3回は定期的に運動してみる、など。もちろん時間が取れない場合は、家で筋トレやヨガ、ストレッチといったことでも構いません。体を動かすことでストレス解消にもなるし、体が疲れていることで心地よく熟睡しやすくなるでしょう。

7： どうしても眠れない時は仕方ない。”早く寝なきゃ“というプレッシャーから解放される

眠らないよりは寝たほうが絶対にいい、でも夜中に目が覚めて意識がさえだすとなかなか寝つけず、時計の針とにらめっこ……というのは気が重いものです。“早く寝なきゃ”と思えば思うほど、目が覚めて眠れないという悪循環になると最悪……。
そんなときは無理に寝ようとせず、”今日はダメだ！“と降参してしまうのも一つの手です。好きな漫画や写真集をめくって心を落ち着けたり、静かな音楽をかけてみたり……。ただしスマホに手を伸ばすのはやめましょう。ますます目が冴えたり、いろんな情報にナーバスになるなど、刺激が強すぎてよくありません。20分から30分ほどしてから、また部屋を暗くして眠りについてみてください。毎日理想通りに眠れる人なんて少数派です。たまにはこんな夜があっても仕方ないやと考えるほうが、ストレスにもなりません。

▽ 参考雑誌（海外雑誌）：『Prevention』 2016年10月号