「太るから白米は食べない」は間違い！　日本人女性がごはんを見直すべき理由

こんにちは、保健師のわたげとです。真っ白でつやつやの炊きたてごはん、にぎりたての塩おにぎりほど、日本人の心をほっと和ませてくれるもの――皆さん、ごはん(白米)食べていますか？　若年層ではごはんを食べずに、パンや麺類を主食としている人が増えているようです。
今回はごはんに隠された魅力をご紹介します。

ごはんは高カロリー？　いえいえ、脂質０塩分０の優等生です

「ごはんはカロリーが高いから、少な目にしている」という方、手をあげてください。
あなたがとっているカロリーの正体は脂質ではありませんか？　パンや麺類を主食にしたり、主食自体を控えると自然と栄養バランスが脂質に偏ります。さらに言うと、おいしく長持ちさせるためコンビニ食品にはほとんどのものに「油と塩」が添加されています。なので、ごはん控え目女子には体脂肪が増えやすく太りやすい、という悲しい事実が待っているのです。
パンや麺類を主食として脂質・塩分量をカットしようと思うとかなり難しいところがあります。食品を選ぶときは、カロリーだけにとらわれず、全体カロリーに占める脂質の比率や塩分量にも目を向けてみてはいかがでしょうか。

粉ものと比べて低GIでヘルシー！

大豆バーなどの広告でGI（グリセミックインデックス）という言葉を見かけたことがあるかもしれません。これは、血糖値のあがり具合のこと。ごはんは、粉ものであるパンや麺類と比べてGIが低い、つまり血糖値のあがり具合がゆるやかなのです。
粉ものは、穀物が砕かれて吸収がいいので、血糖値が急激にあがり急激にさがるという特徴があります。また、手軽でやわらかく短時間で食べられるので余計に急激な変化になってしまいがち。血糖値が急激にあがると、全身の血管が傷みやすくなります。これを繰り返していると、そのうち普段から血糖値そのものがちょっとずつあがりはじめ、糖尿病に近付いていきます。
低GIのごはんを食べるときも、ゆっくりよく噛んで食べるようにするとより効果的です。また、玄米や麦ごはんをとり入れればより血糖値のあがり具合をゆるやかでき、血糖値のピーク値は低くなります。

ごはんにはおかずが必須！　栄養バランスがとりやすい

パンや麺類は、そのものだけで食事が完結してしまうことが多いもの。おかずが乗っていても小量のことが多いでしょう。ごはんを主食とする日本食がヘルシーなのは、主食・主菜・副菜のバランスがとりやすいから。一汁三菜という言葉はご存じかと思います。最近は塩分を控えるため一汁二菜くらいがちょうどいいと言われています。
また、ごはんとおかず、野菜とお皿がわかれていることによって、一気に食べることなくひとつひとつの料理を味わいながらゆっくりと食べることができます。早食いは食べすぎのもと、時間をかけて食事を楽しむことからはじめてみませんか？

ごはんをとり入れた朝食がおすすめ

朝ごはんはパンと野菜ジュース、果物！　というように、朝はパン派の女性は全体の過半数を越えるような気がします。筆者はパンとごはん半々派です。皆さんはいかがですか？
朝食にごはんをおすすめするのは、朝イチで血糖値をあげすぎないためです。パンだとジャムやフルーツなど甘いものが合わせやすく、粉もの＋砂糖という最強の高GI食になりやすいのです。ごはんはその危険を回避できるほか、粉ものよりも腹持ちがいいという点でも優れています。また、よく噛むということも大事なポイント。朝から「噛む」ことで、仕事をはじめる段階になって声のトーンや表情までもが違ってきます。より意識するならば、麦ごはんや玄米ごはんをチョイスしましょう。
おにぎりやおにぎらずにすれば片手で手軽に食べられますし、おかずも一緒にとることができます。朝食をとる習慣がない人には、お茶漬けや卵かけごはんがおすすめ。簡単で、さらっと食べられます。