賢く健康管理! 野菜のパワーを高める6つの鉄則

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有希

Written by:

2015.11.05.Thu

積極的に野菜を食べることは、美容効果があるだけでなくガンや糖尿病・心臓疾患・生活習慣病などさまざまな病気のリスクを軽減する効果があります。
今日は、じょうずな野菜のとり入れ方をご紹介します。

1. 量よりも質で勝負!

野菜を食べるときに意識したいのが、できるだけ違う種類の野菜を摂取すること。アメリカのリサーチによると、病気のリスクを軽減するためには、野菜を食べる量よりもどれだけ多くの種類の野菜を食べているかがポイントになるということがわかっています。また食卓の彩りは、栄養バランスをきちんととれているか考えるうえで大切なモノサシになります。なるべく多くの色の野菜を食卓にとり入れることを意識するのが◎。

2. 蒸し料理で抗酸化物質アップ!

野菜をじょうずに食べるうえで知っておきたいのが調理法。生野菜は野菜の栄養をまるごととれると思いがちですが、野菜によっては加熱調理した方がいい場合もあるので要注意。とくにキャベツやニンジン、アスパラガスなどに含まれる抗酸化物質は軽く火を通すことで摂取量が高まります。野菜を加熱料理するときは短時間(約1~2分)での蒸し料理がオススメ。栄養面だけでなく、野菜の色が鮮やかに仕上がります。一方、ビタミンCは火に弱いので、生野菜でとるのが◎。

3. 相性のあった食材を選ぶ!

食材の相性を知ることで栄養の相乗効果をはかることができます。たとえば、緑茶にレモンを入れると緑茶に含まれるカテキン成分を保護してくれる作用があります。また肉魚の臭みを消してくれるターメリックやローズマリーは抗炎症効果や抗酸化作用を発揮してくれます。

4. 水溶性食物繊維を欠かさない!

食物繊維のデトックス効果はよく知られていますが、食物繊維のなかでも特に水溶性食物繊維は体内の毒素を吸着して体外に排出する効果が高く、さらに腸の動きを活発にしてくれます。水溶性食物繊維は、エシャロット・洋梨・リンゴなどに多く含まれています。

5. 思い込みにとらわれない!

意外と奥が深い栄養素の知識。たとえば「バナナはカリウムの王様」と思い込みがちですが、アボカドはバナナの2倍ものカリウムを含んでいます。ほかにも「リコピンの王様」と呼ばれるトマトも、パパイヤと比べるとそのリコピン含有量はたったの半分。知っているようで知らない栄養の世界。ときには思い込みを捨てて、新たな知識をとり入れることも大切。

6.ファイトケミカル含有食品を知る!

その抗酸化力が注目を浴びているファイトケミカル。ファイトケミカルは体内で生成することができないので食事から摂取するのが基本。モロヘイヤやブロッコリー、ケールなどの野菜に豊富に含まれています。ファイトケミカルは発ガン物質をデトックスするだけでなく、免疫力を向上させ、健康維持・改善に効果があります。

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記事を書いたのはこの人

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有希

フリーライター。元外資系CA。5年間の中東生活を経て2010年パリへ移住。栄養士の資格を生かし、食に関する記事を執筆。
ブログ:http://whyuuki.blogspot.fr