美容にもダイエットにも。栄養満点の雑穀のススメ

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Googirl編集部

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2013.09.23.Mon

最近では、ダイエットや健康を意識して玄米を食べる女性が増えてきています。でも、玄米は消化が難しいので、消化力が落ちているときや元々胃腸が弱いという人の場合、食べても栄養が吸収されにくいそう。そこで、代わりに実践したいのが「雑穀ごはん」です。雑穀米のほか、五穀米、十六穀米といった言葉で目にしたことがある人も多いと思います。
雑穀とは、大まかに言うと主食にしている白米、小麦、トウモロコシをのぞく穀物のこと。キビ、ヒエ、アワといった昔食べられていたものや、黒米、赤米、大麦、はと麦など主食として食べられていないお米や麦も含まれます。雑穀は白米に比べてミネラルやビタミンが豊富で、抗酸化作用にすぐれたポリフェノールも含まれているなど美容や健康によく、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれる働きがあるのが魅力!

主な雑穀と、その特徴はこちら

キビ

あざやかな黄色いつぶつぶの雑穀。この黄色い色素はポリフェノールで、抗酸化作用にすぐれています。ほかにもビタミンB1、B6、亜鉛、マグネシウム、ナイアシン(たんぱく質)が豊富。食物繊維は、白米の約3.4倍とも。コクや甘みが強く、冷めてからももちもちとした食感がおいしい雑穀です。ものによっては、褐色や白いものも。

アワ

古来より日本の主食になっていた穀物。パントテン酸の含有量が穀物の中では特に多く、ビタミンE、B1、B6、ナイアシン(たんぱく質)、カリウム、亜鉛を多く含みます。鉄は白米の約6倍、食物繊維も約6.8倍と女性にやさしい穀物です。味はあっさりとしてクセがなく、ほんのり甘くて上品。主に、もちもちしたもちアワと、ぷちぷちと歯ごたえのあるうるちアワの2種があります。

ヒエ

アワと並んで、日本最古の穀物。ビタミンB6、ナイアシン(たんぱく質)、パントテン酸、カリウム、リン、亜鉛、マグネシウムを含み、食物繊維はなんと白米の約8.6倍にも。からだを温める働きもあると言われています。クセのない味わいだけれど、うるち種は冷めるとパサパサしやすいので好みが別れるところ。

アマランサス

メキシコからアンデス山脈が原産の穀物で、約4000年前から栽培されています。ぷちぷちとした食感が特徴で、小粒ですが栄養価はとっても高く、ビタミンやミネラルの含有量はほかの雑穀の群を抜いています。特にカルシウムは白米の約32倍、鉄は約11.8倍も含まれているとか。ただし独特の香りがあるので、加減に注意。

雑穀ごはんの炊き方

雑穀ごはんは、研いだお米にお好みの雑穀を適量(10~30%)入れて、それと同じだけの水を加えて炊くだけ! 30分~1時間ほど水につけておくとより美味しく炊けます。我が家では、いりゴマや砕いた小豆を入れることもあります。配合によって甘みが出たり香ばしくなったり、食感も変わるので、毎回「どんな感じかな?」と炊きあがりも楽しみに。ぜひお気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね。

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