眠りのプロに聞く！美をつくる、良質な睡眠をとる方法

なかなか寝付けない、夜中に目が覚めてしまう、起き抜けにスッキリしていない……など、眠りに関する悩みは尽きないもの。快眠できる方法はないの？
そんななか、再春館製薬所の主催するイベントで「眠り」に関する話を聞く機会がありました。そこで知った美をつくる良質な睡眠をとる方法をご紹介します。睡眠改善インストラクターの鍛治恵先生（NPO睡眠文化研究会所属）にお話を聞いてきました。

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快眠のためにはリズムが必要

まず、快眠には「体内リズムを保つことが大事です」と鍛治先生。体内リズムについて「体内時計」を用いて説明していただきました。体内時計は1日24時間よりも長く、約25時間となっています。それが毎朝リセットされることで、昼に活動し夜は眠るといった24時間の生活サイクルが繰り返されるようになります。しかし、夜型の生活で体内時計が狂い始めると、眠くなるはずの夜に目が冴えたり、昼間に眠くなったりと、快眠しづらい原因となるのです。

つまり、朝の光を浴びて目覚めたり、日中に身体を動かしてしっかり覚醒（目覚めて）しておくことが重要！
平日と休日とで起床時間が違いすぎるのも問題です。「仕事が忙しいあまり、平日は睡眠時間を削って頑張っている人も多いでしょう。でも、休日に起きたら昼過ぎになっている……なんてことが多い場合は、明らかに身体がムリをしています。平日に足りない睡眠を寝溜めで補おうとしているわけですから。でも寝だめはできないのです」と鍛治先生。休日に眠りすぎるのはむしろNG。夜に眠れなくなる可能性があるため、平日と休日の起床時間の差は「2時間程度」にとどめることがおすすめだそう。一気に無理せず、徐々に縮めていって、たとえば平日7時に起床する人は、休日9時までに起きましょう。体内時計を乱さないための方法です。

しかし、平日に睡眠不足になっている分、休日に早起きすると、どうしても眠たくなりそう……。そんな場合はどうすれば？
「午後の早めの時間に短時間の昼寝をしてみてください」と鍛治先生。ランチ後の13～15時はちょうど眠気の波が来る時間帯。そこで20～30分程度の仮眠をとることで、普段の体内リズムを崩すことなく、夜もいつもどおりに眠れるのだそう。

「入眠儀式」を意識しよう

また、スムーズな眠りへつくためには、覚醒から睡眠への“段取り”も必要。それを「入眠儀式」といいますが、自分に合う入眠儀式を行うことで、すっと眠りにつけるのだとか。たとえば寝る直前までパソコンやスマホなど、強い光のディスプレイを見ているようでは、メラトニンという睡眠リズムを安定させるホルモンの分泌が妨げられてしまいます。最低でも寝る1時間前までには、そういったデジタルツールを見ないようにするべきなのだとか。逆に朝できることは朝しよう、といった「朝型派」に移行するのも一つの方法でしょう。

また、睡眠と体温が密接に関係していることも、見逃せないデータです。人は体温（深部体温）が下がると眠りやすくなります。人の身体には、上がった体温を下げようとする働きがあるため、入浴後に体温は少しずつ下降していき、眠りにつきやすい状態となります。「1日中デスクワークをしているという人は多いですよね。そういった方たちはあまり動かないため、1日を通して体温の上下変動が少なく、体温も下がりにくいのです。だからこそお風呂に入ってしっかり湯船につかることで、一度体温を上げてまた下げて、眠りに入る準備をすることが大事です」と鍛治先生。

眠れないときにはどうする？

どうしても眠りにつけない日もある。そういったときには、どうすれば良いのでしょうか？
布団に入って身体を休めるだけでもいいとは聞きますが……。と相談すると「一旦布団を出てみましょう」と鍛治先生からは意外な答えが返ってきました。こういった悩みに対しては、心療内科などでも「起きていましょう」と回答するのだとか。というのも「寝なくてはいけない」というプレッシャーを抱えて、余計に眠れなくなっては元も子もありません。パソコンやスマホなどの覚醒してしまう行為を除いて、何をしていてもいいと鍛治先生は話します。自然と眠くなるのを待ちましょう。身体が温まる飲み物を飲むのも、入眠効果が期待できます。基本は体温を上げて、再び下げること。そうすれば快眠に近づけるのです。

睡眠に関するコンテンツはほかにも盛りだくさんで、枕のそばに置いておくだけで、眠りの状態を計測できる「オムロン睡眠計」が紹介されていました。ツールを使って自らの睡眠を見直し、改善を試みるのも良い取り組みですね。また、オムロン社の女性社員12名と再春館製薬所が共同で、寝る前に「飲むドモホルンリンクル」を1本飲んでから眠る実験を行ったところ、夜中に途中で目覚めてしまうことが減ったというデータも。眠りに関する研究は今後も気になるところです。睡眠に悩む女子は上記を参考にして、快眠を手に入れてくださいね。

▽ 鍛治恵さん
1989年、ロフテー株式会社に入社。快眠スタジオに配属後、睡眠文化の調査研究業務に従事。睡眠文化研究所の設立にともない異動。
2009年ロフテー株式会社を退社し、フリーで睡眠文化研究を企画する。2006年、睡眠改善インストラクター認定。