ジム通いしなくても大丈夫！　“おうちジム”で賢くエクササイズするヒント6つ

ボディをしっかり引き締めるにはジム通いしなければ……と思っていませんか？　でも面倒くさいし、続かない……そんな方でも大丈夫。わざわざジム通いしなくても、おうちでしっかりエクササイズできるんです！　ちょっとした発想の転換で、いつものおうちをあなただけの“ジム”にしちゃいましょう。
今回はそんな、“おうちジム”で賢くエクササイズするヒントをご紹介します！　これなら場所を選ばず、グータラさんでもしっかり運動習慣が身につきます。

1： 朝起きたら、まずはベッドルームでスクワット

朝起きたら、まずはベッドから出て、スクワットを20回から30回ほどゆっくりとやって体を覚醒させましょう。スクワットに自信がない人は、ベッドの端に座り、立つ、座るを繰り返す動きでも構いません。この運動で意識もスッキリし、1日をスタートさせようという気分になります。

2： お湯を沸かす数分間、二の腕引き締め

台所に行ったら、お湯を沸かす数分間、その時間もしっかり有効活用しましょう。女子としては気になる二の腕をシェイプアップするのに効果的な、後ろ腕立て伏せがおすすめ。椅子に浅く座った状態で、両手で椅子の端を持ち、足は前方に伸ばしておきます。それからゆっくりと上半身を持ち上げて、そのまま元の状態に戻る、これを10回から20回程度繰り返しましょう。
もうひとつ、台所で手軽にできるエクササイズといえば、ペットボトルや大きめの缶詰などをダンベル代わりにして、両手に持ち、頭上に持ち上げては下ろすウエイトトレーニング。これも10回から20回程度繰り返します。重さを感じるほどのものでなくても構いません、女性が効率よく筋肉を引き締めるには、軽めのウエイトを何回も上げ下げするような負荷の低いトレーニングのほうが向いているのです。

3： 歯を磨きながら、片足立ちバランス

歯磨きをする2分間、ただボーっとしているだけでは長く感じますが、こんなスキマ時間もしっかりエクササイズタイムに変えてしまいましょう。歯磨きしながら、1分間それぞれ左右の片足立ちでバランス感覚を養います。体の左右のゆがみを正す意味でもこの片足立ちエクササイズは効果的。バランス感覚は年齢と共に衰えやすいので、こんなシンプルな動作で日々鍛えることは、長い目で見ると大きなメリットとなります。

4： 外出前、壁腕立て伏せで上半身をすっきりスリムダウン

どこにでもある壁でも手軽にエクササイズ、床に腹ばいになっての腕立て伏せには自信がないという人でも、壁に向かっての腕立て伏せならハードルが低く、挑戦しやすいでしょう。壁に向かって姿勢を正して立ち、両手を壁につけたら肘をゆっくり曲げて体重をかけていきます。これを10回ほど繰り返しましょう。上半身をすっきりスリムにするだけでなく、バストアップ効果も期待できます。

5： 階段を上るときは1段飛ばしで下半身を引き締め！

身近な階段だって実はエクササイズの強い味方に早変わり！　階段を上るときは、1段飛ばしで上がっていけば、気になる太ももや下半身を引き締める絶好の動きに。またもう少しハードにしたいなら、うさぎ跳びに挑戦してもいいでしょう。うさぎ跳びは足にインパクトがかかり、骨の成長を促進して骨密度を高めるうえでも効果的です。ただしもちろん、安全には気をつけて下さい。

6： 夜テレビを見ながら床でコアマッスルトレーニング

夜のリラックスタイム、テレビをつけてソファーにだらーんと座り込んでいるのが日常ではありませんか。でもそんなときこそ、もうひと頑張り。テレビを見ながら、あるいはCMの間だけでもいいので、コアマッスルを鍛える“プランク”のポーズを10秒間キープしてみましょう。基本となるプランクは床にうつぶせになった状態から両肘を曲げて上体を上げ、つま先も立たせて足やお尻を上げて、体を一直線に保つ動作です。一見簡単なようですが、やってみると案外キツイと感じることも多いので、まずは欲張らず5秒間キープを目標に。それからいったん休み、また5秒……とCMが終わるまで続けてみます。5秒間に慣れてきたら、10秒、15秒と少しずつ時間を伸ばしていくと良いでしょう。

いかがですか？　おうちにいながらでも、こんなにいろいろ体の各部位を動かすエクササイズができるのです。毎日少しずつでも続けることが大事です！　ぜひ普段の生活に取り入れてみましょう！

▽ 参考雑誌（海外雑誌）： 『Good Health』 8月号