目指せ美ジョガー！ 今年こそランニングに挑戦したい人の4週間ビギナープラン

“美ジョガー”とはジョギングやランニングを楽しみながらキレイになっていく女性たちのこと。女子のランニングサークルも最近特に増え、チャレンジしやすいスポーツとなりました。“走る”という行為を通じて交友関係を広げたり、体力がついたり、精神的にも前向きになれるなどたくさんのメリットが挙げられます。これから涼しくなり、空気も澄みきってくる季節はランニングを始めるにはうってつけのシーズン。“今年こそ挑戦してみたい”という人のための4週間で5キロ完走を目指すビギナープランをご紹介しましょう！

※1）
体が疲労を溜めないためにも、毎日トレーニングをする必要はありません。トレーニングはく1日おきを目安に、体を休めながら行いましょう。

※2）
体力には個人差があります。プランに固執せず、あくまで自分の体力とペース配分を考えて行ってください。

※3）
ジョギングには自分の足に適したシューズを必ず使用すること、そしてジョグ前と後にはストレッチを忘れないように！

※4）
最近は走行距離や自分の体調を記録できるアプリも豊富。モチベーションにお役立ちです。

4週間で5キロを快適に走れるようになろう！ ビギナープランは以下の通り

1週目：目標「有酸素運動の基礎体力をつけ、“ジョグ体質”になる！」

1週間のうち、3日間をトレーニング日として確保します。

第1日目：まず走るとはどういうことか、経験してみましょう。走るのに快適なコースを選んで無理のないペースで走ってみます。休みなしでどれくらい走れたでしょうか？ ジョグアプリで走った距離を記録しておきます。
第2日目：1200mを自分のペースでジョギング。疲れたら歩いてもかまいません。
第3日目：1500mを自分のペースでジョギング。疲れたら歩いてもかまいません。

2週目：目標「1週目につけた体力をそのまま維持し、完全に自分のものとする」

1週間のうち、4日間をトレーニング日として確保します。

第1日目：先週の1日目と同じく、休みなしでどれくらい走れるかトライしてみる。ジョグアプリで記録をつければ、先週からの進歩が明らかになるはずです。
第2日目：2000mを自分のペースでジョギング。疲れたら歩いてもかまいません。一気に走るのがつらい場合は、1000ｍを2回、あるいは500mを4回という風に区切ってみましょう。
第3日目：前回より少し距離を伸ばし、2500mを自分のペースでジョギング。
第4日目：筋肉のこわばりをほぐしましょう。自宅で十分な時間をかけてストレッチを。あるいはプールに行って水中ウォーキングもおすすめです。

3週目：目標「基礎体力がついてきたら、ちょっとだけハードルを上げてみよう！」

1週間のうち、4日間をトレーニング日として確保します。

第1日目：先週に引き続き、休みなしでどれくらい走れるか、記録に挑戦！
第2日目：3000mを自分のペースでジョギング。
第3日目：さあ、だいぶ体力がついてきたはず、3500mのジョギングにトライしてみましょう！
第4日目：筋肉のこわばりをほぐしましょう。自宅で十分な時間をかけてストレッチを。あるいはプールに行って水中ウォーキングもおすすめです。

4週目：目標「5キロ完走をめざし、仕上げのときです！」

いよいよ仕上げの時がきました。5キロ走に挑戦！ ゆっくりのペースでいいので、5000m完走を目指しましょう。タイムはあまり気にする必要はありませんが、およそ35分～45分くらいとみておきます。“つらいな”と感じたときは、音楽のリズムにのってみたり、風景を楽しんだりして気分転換を！ だんだん走るペースができてくると、“ランナーズハイ”のような高揚感も体験できます。走ることが“苦しい、つらい”ではなく、“楽しい、気持ちいい！”に変わればしめたものですよ。

5キロを完走したら、よーくストレッチを行い、筋肉のコリや疲れをほぐします。数日間は体を休ませるつもりで、リラックス。体を動かすのは軽いウォーキング程度にとどめておきましょう。

最初は長く感じられる距離も、トレーニング中に少しずつ長くしていくと自然と体も適応してきます。あまり数字だけにこだわらず、自分が最も心地よいと感じるペースを大切にしましょう。長い道のりもはじめの1歩から、今年こそ“美ジョガー”デビューを果たしてください！