スーパーフードの代用にもなる! 安くても栄養に優れた食材リスト

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Waxy

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2016.03.09.Wed

その優れた栄養価でスーパーフードと称されているさまざまな食材。でもちょっと割高だったりして、毎日の食事にとり入れるのはお財布にキビシイと感じることもありませんか? でも大丈夫、じつはもっと安いおなじみの食材でもじゅうぶん似たような栄養効果を期待できるというのです。
栄養士の二コラ・ホワイトヘッドさんによれば、スーパーフードとわざわざ呼ばれなくても、栄養価に優れ、なおかつお手頃価格な食材はたくさんあると言います。栄養価が非常に高い食材でも気まぐれに食べるだけでは、期待するような効果は得られません。それよりもお財布にも優しいお値段で栄養的にも優れた食材を日常的に取り入れるほうが体にはいいのではないでしょうか。
そこで今回は二コラさんおすすめのスーパーフードの代用となる食材たちをまとめてみました。

“サーモン”の代わりにイワシ

オメガ3脂肪酸が豊富で、海外ではシーフードのなかのスーパーフードとされるサーモン。でも栄養価で見ると、イワシにもほぼ同等のオメガ3脂肪酸が含まれるほか、ビタミンB12はなんとサーモンの3倍もあるというのです。ビタミンB12はエネルギーの維持に欠かせない栄養素。値段もサーモンに比べ格段に安いので、もっと普段から食べられるべき食材です。

“チアシード”の代わりにゴマ

ダイエット効果が高いことで一躍有名になったチアシード。ですが栄養面で考えるとゴマで十分代用可能なのです。ゴマはチアシードに比べ鉄分はほぼ2倍ちかく、そしてカルシウム・マグネシウム・ビタミンB6などもはるかに多く含んでいると言います。
さらに値段もずっとお手頃価格。ゴマは炒ってサラダや料理に振りかけるほか、すりごまにして味付けに利用すれば、野菜や煮物を格段においしくすることができます。

キヌア”の代わりにレンズ豆

豆類はいまいち地味な存在ですが、栄養的には非常に素晴らしい食材です。ベジタリアンからはとくに優秀なたんぱく質源として頼られているように、私たちももっと普段から食べていい食材と言えます。
レンズ豆はキヌアに比べ、たんぱく質や植物繊維が豊富で腹持ちが良いのが特徴。ダイエットにも十分効果的と言えそうです。小さくて味もクセがなく食べやすいので、サラダに振りかけたり、ハンバーグのタネとしてひき肉の代わりに半量ほど置き換えてみるのもおすすめの食べ方です。

“ケール”の代わりにブロッコリー

ボリューム感のある葉物野菜のケール、ヘルシーフードの定番グリーンスムージーの材料としても人気ですが、栄養面で考えるとおなじみブロッコリーだって負けていません! とくに心臓機能を守るのに欠かせないビタミンCおよびカリウムの含有量はケールよりブロッコリーのほうが多いくらいなのです。

“ゴジベリー”の代わりにラズベリー

ベリー類は抗酸化物質が豊富でアンチエイジング効果も高いと言われています。ゴジベリーとラズベリー、ともに繊維の量は同じくらいなのですが、ラズベリーのほうがほぼ90%も糖度が低いという点には注目しておきたいところです。ラズベリーも冷凍ものなら、保存も長期間できておすすめ、彩りも華やかなのでヨーグルトなどのトッピングに最適です。

スーパーフードはたしかに優れた栄養価があるのですが、なにごともバランスが一番です。スーパーフードも同じものばかり食べ過ぎると、栄養が偏り体にとって好ましからぬ影響が出る可能性も否定できません。お財布と相談しながら、スーパーフードも含めさまざまな食材をバランスよく取り入れ、健康的でヘルシーなライフスタイルを目指していきたいですね。

▽ 参考記事: Forget kale, salmon and chia seeds, broccoli and sardines are just as good for your health AND cheaper: We reveal the so-called ‘superfoods’ that can easily swapped

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Waxy

南半球オーストラリアから世の動きを眺めています。
ガーデニング好きで、イチゴ栽培が特にお気に入り。